黄依翔的400米训练

摘　要：

关键词：
    一、 训练特点
　　每周训练五天，每次60-80分钟，根据计划安排，一次大运动量的训练总跑2200—2500米，小运动量是2000米左右，每周在跑道上练习四次，另外一次为一般身体训练和轻力量的综合练习。
　　中小学生训练量的大小，不仅要看跑了多少米，更重要的是要看训练对运动员所引起的身体反映及完成动作的速率，运动员生理指标的变化和造成疲劳的程度。
　　具体如下：
　　1、脉搏指数：训练中的平均脉搏重复达到最高之后，不能在规定的间歇时间内恢复到准备活动后的水平。
　　2、速度指数：重复进行速度和速度耐力练习时，出现明显下降趋势，并不能在规定时间内完成。
　　3、训练中轻微头晕的出现和动作协调性降低。
　　4、面色和眼神的观察：面部和唇色正常的红润消失；眼睛的光泽减弱。
　　二、训练手段
　　（一）跑的基本练习与专项能力相结合，重点发展动作的快速能力和提高、发展、保持速度的能力。
　　（1）、各种跑的辅助练习
　　30—60米的高抬腿跑，后蹬跑，单脚30米连续跳，后折腿跑，快频率的小碎步跑等。
　　（2）、速度练习
　　在准备活动后体力充沛时开始，要求每次以最大的能力跑，并保证有充足的休息时间后再进行下一次练习。
　　1、20米快速跑+20米降速跑×4-6组
　　2、30米快速跑+30米降速跑×4-6组
　　3、20米快速跑+20米保持+20米降速跑×4-6组
　　4、30米快速跑+30米保持+30米降速跑×4-6组
　　5、60米快速跑+20米降速跑×4-6组
　　（3）速度耐力训练
　　众所周知，一个人用最大的速度去跑，是维持不了多久的。但是，却可以用自己的中速度或较高速度跑较长的一段距离。关键在于必须具备较高的绝对速度和正确的使用这种速度。强度太低就会失去速度因素，而不在一定速度基础上进行训练，速度耐力就很难有较高水平的发挥。因此，每次以自己80%的速度进行练习，并严格控制休息的时间。
　　1、150米×6
　　2、250米×6
　　3、400米跑道上进行50米快，50米慢交替跑练习。
　　4、100米+200米+400米+200米+100米跑×2
　　（二）身体练习
　　（1）腰腹及肩带力量训练
　　（2）持轻器械2-3分钟的摆臂。
　　（3）肩负轻器械提踵快速跳。
　　（4）肩负轻器械原地弓箭步。
　　（5）俯卧快速10秒剪绞腿臀大肌练习。
　　（6）仰卧、四肢快速摆动跑10-15秒。
　　历经约40天的训练，终于取得了优异的成绩。 本文链接：http://www.qk112.com/lwfw/jiaoyulunwen/tiyujiaoyu/98744.html