论有氧运动与健身

摘　要：对有氧运动进行了科学的界定；从能量代谢的角度阐述有氧运动的诸多优点；并提出制定有氧运动处方的一般方法。

关键词：有氧运动；健身；能量物质

1.有氧运动的界定
     有氧运动是指进行4至５分钟或更长的持续运动，比如耐力跑、慢跑、自行车、划船、游泳等运动，在日常实践中这些运动对增强身体健康起到了至关重要的作用。
　　人体在全身运动时需要大量的氧气,在强度较小的运动中，人体呼吸运动摄入的氧气能够满足机体在运动中的需要，这时人体的能量代谢的方式主要是由糖和脂肪的有氧代谢为主，运动的过程中不会产生因缺氧造成的种种不适感，不宜产生疲劳，所以运动可以持续较长时间，随着运动强度的不断增大，人体通过呼吸运动吸收的氧气通过能量代谢被消耗掉,但是往往不能满足机体对能量的要求,这时机体就以无氧代谢的形式提高供应能量的效率，同时产生大量的代谢产物—乳酸，随着乳酸的大量产生，致使人体的运动能力急剧下降。所以，无氧运动不能持续较长时间。而且，由于乳酸的产生会给人体带来诸多的不适感，如：头晕恶心、呕吐、全身酸软等，并且恢复时间较长，所以，无氧运动项目在很多方面不适于作为健身项目开展，特别是恢复能力较弱的中老年人群和康复医疗人群。现在越来越多的人已经认识并走出了运动越剧烈，健身效果越好的误区。选择低强度长时间的运动来提高自身的健康水平。
2  有氧运动对健身产生的效果
　　从生理学的角度分析，有氧运动可以对身体产生诸多有益的适应，具体表现在以下几个方面：
2.1 促进心肺功能
有氧运动可以提高心脏的每搏输出量，提高肺脏的最大肺活量，使人体的静息心率降低，呼吸潮气量增加。每搏输出量的增加主要是通过增加心脏的内容积来实现的，心脏储备的增加，特别是心率储备的增加对延长人的寿命起到重要的作用。 据报道，静息心率越低的个体其寿命越长。其主要生理机制一般认为是人体新陈代谢指标和调控能力提高所造成的。自然界中也存在类似现象，心率低的动物寿命较长如：龟甲类动物的寿命可以达到上千年，它们的心率只有十几次；而许多心率很高的动物寿命就较短，如蜂鸟每分钟的心跳可以达到几百次，寿命只有几个月。随着基因技术的发展，人类寿命的奥秘将逐渐揭开，有氧运动延长人体寿命的理论依据将会更加完善。但是剧烈运动没有事实证明有延长人体寿命的证据，相反却有许多反例，许多运动员拥有强有力的心脏，却往往死于心脏病，例如：著名的女子百米和跳远世界记录保持者格里菲斯·乔依娜、著名的排球运动员海曼都是死于心猝死。
2.2  可以有效的消除疲劳
　　人体在运动以外的其他时间里，身体内的骨骼肌大部分处于休息状态，人体代谢的废物就沉积在这些休息的骨骼肌内，得不到良好的新陈代谢，人体很容易造成疲劳，特别是下肢由于血液自身的重力作用不宜回流，疲劳表现的更为明显。如果参加有氧运动，肌肉在不断的舒缩过程中对静脉血管造成一定的挤压作用，促使血液尽快的回流，加强新陈代谢，疲劳便随之消除。但在运动的过程中强度不宜过大，如果达到个体乳酸阈，人体产生了乳酸，而乳酸又是导致疲劳的主要物质，那么就起不到消除疲劳的效果。许多人在健身时不注意选择合适的运动项目和运动强度，运动过于剧烈，导致第二天疲劳加剧，影响了工作和学习，就得不偿失了。
2.3  减肥运动疗法的首选
　　许多人认为，活动的越剧烈，出汗越多减肥的效果就越好，但是从理论上和实践上并非如此。从能量代谢的角度来看，运动越剧烈，消耗的脂肪量越少，一般是以糖类的无氧代谢为主，持续时间不长，总的能量代谢并不大，体重的降低主要是通过出汗大量失水来实现的，减肥效果不明显。而有氧运动可以持续较长时间，以糖类和脂肪的有氧氧化为主，可以消耗大量的能量物质，并且代谢终产物为二氧化碳和水，能起到良好的减肥效果。
3  有氧运动运动处方的制定
   有氧运动的运动处方制定核心主要是对运动强度的界定，有氧运动的运动强度，一般用占本人最大吸氧量的百分比来表示。可是测定最大吸氧量需要各种仪器和技术以及实验条件，一般人难以实施。我们根据在一定范围内心率和最大吸氧量呈直线关系这个规律，用心率来间接表示有氧运动的运动强度。表1为心率和最大吸氧量之间的关系，以供参考。
表1心率和最大吸氧量之间的关系
　　

VO2max(%)	主观感觉	每分钟脉搏数
		60岁	50岁	40岁	30岁	20岁
100	特别难受	155	165	175	185	190
90	非常难受	145	155	165	170	175
80	难受	135	145	150	160	165
70	稍难受	125	135	140	145	150
60	稍舒服	120	125	130	135	135
50	舒服	110	110	115	120	125
40	非常舒服	100	100	105	111	111
30	特别舒服	90	90	90	90	90
20		80	80	75	75	75

（依伊藤朗1998年）

作为运动的初始者，以最大吸氧量的70%进行五分钟的运动、以最大吸氧量的60%进行15分钟的运动、以最大吸氧量的50%进行60分钟的练习。超过最大吸氧量的50—60%后无氧运动的比例增大，血液中的乳酸浓度就会增加。在练习时间允许的情况下，应尽量选择强度小的练习，避免大强度，短时间的练习。
　　另外就是练习的频率问题。研究表明，健身练习的初始者，一周以1—2次为宜；随训练时限的延长可以逐渐增加频率，常年坚持锻炼的人一般是一日一练，但是一天练习2次时没有必要的，因为正常运动练习的恢复需要一天的时间，频率过大会过犹不及。
参考文献：
[1]郝树远  论体质与健康. 体育学刊.2003/3
[2]肖国强  浅谈运动处方的实施.体育学刊.2001/11
[3]赵敬国等  力竭性运动对心脏影响的研究. 山东体育科技 2000/2

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