浅谈提高标枪训练水平的有效手段及方法

摘　要：标枪运动是一项相对复杂的多轴性旋转项目，经过长时间的发展，投掷标枪的技术得到了大幅提升，但是要想有效提升标枪运动的成绩，就要具备良好的专项身体素质以及全面的标枪投掷技术。本文就针对提高标枪训练水平的手段与方法展开讨论。

关键词：标枪训练；手段；方法
一、标枪技术
　　具体而言标枪技术包括以下几个方面：
（一）持枪助跑速度
     从某种意义上讲，标枪的飞行距离是由标枪的了手初速度决定的；在各种合成初速度的因素中，主要又分牵连速度与加速度，前者由助跑获得，后者由投掷过程中的鞭打获得。要提高出手初速度，关键一点就是在助跑阶段将助跑速度的重要作用发挥出来。可以结合运动员的实际情况，将助跑速度控制在其原来速度的百分之九十范围内。
（二）衔接技术
     在标枪训练中，衔接是指交叉步右脚在着地的一瞬间直至进入最后一步左脚着地的一瞬间，准备最后用力的运作过程。通常标枪技术水平越高，最后一步右脚单支撑时的缓冲时间就越少，相应的蹬伸的时间就越少；而标枪技术水平低的运动员则恰好相反。如果右腿的缓冲时间比较长，则交叉前后的人体重心速度就会出现较大损失，而右腿伸肌则会由于蹬伸时间过短无法充分拉长，减少了蹬地的力量。如果是右脚着地要注意，为了避免身体速度下降过快或者躯干后倾角过大的现象出现，最后一步最好不要太大，躯干的后倾角最好保持在25°左右，并且尽可能的保持到最后一步左脚落地。
（三）最后用力
     最后用力和衔接技术需要密切配合，其发力时机是在结束交叉步后，人的身体总重心向右腿支点的垂直面移动，从左腿积极前迈那一刻开始。标枪投掷水平高的话，在最后用力时，投掷侧的身体从髋、肩、肘、腕、手直至标枪，每个环节均会遵循由下至上的顺序依次用力，并且根据相应的时间顺序现出速度的峰值，通过每个环节依次进行加速-减速表现出来，根据由下自上的顺序逐渐递加每个环节的峰值速度，呈现出一定的规律性。
（四）适当的出手角度
　　如果在投掷标枪时出手角过大，就会受到空气阻力的影响，标枪的飞行高度有所提高，而水平速度却有所下降，从而缩短了飞行距离；相反的，假如出手角过小，则飞行高度又不够，标枪呈现低平状态，也会影响到飞行距离。因此要控制好出手角度，结合运动员的实际水平，通常出手角最好控制在38°左右。
（五）标枪的自转
     在标枪出手后控制其绕长轴进行快速旋转，可以减慢标枪在飞行过程中绕重心的翻转，从而提高标枪的飞行稳定性。在标枪呈陀螺状转动的过程中，要施力控制其沿长轴转动，施力时标枪则沿着左右轴转动，在力学中这种状态即为回转效应；而受到回转效应的作用，改变标枪纵轴线位置的翻转力矩会产生反抗作用，从而阻碍试图改变标枪轴位置力量的施展，所以标枪飞行的稳定性就比较好。
二、标枪的技术训练
（一）助跑速度与节奏
    助跑速度的训练要根据运动员的身材制订科学的训练方案。如果运动员的身材比较高大，则提高速度的方法就是加大步长、放慢步频，利用充足的时间完成动作；而如果运行员的身材比较矮小，则提高助跑速度的有效方法就是采用中等步长结合较快的步频来实现。可以通过下列方法提高运动员的助跑感、距离感以及节奏感与控枪能力：首先采取持枪助跑，距离控制在二十到三十米左右；其次助跑与引枪交叉步计时相结合；再次，可以采用持枪变速跑的训练方法；最后，助跑与投掷步意念节拍相结合。
（二）衔接与最后用力
    在衔接阶段，关键技术是要缩短缓冲时间，延长蹬伸用力时间，提高蹬伸速度，并且超越器械与转体的关系也要处理好；在最后用力阶段，身体投掷侧的用力顺序为髋、肩、肘、腕、手、标枪，每个环节的顺序不能搞错，且完成速度要快。该阶段的主要训练方法包括：交叉步计时与最后用力练习相结合，最后确定出适合运动员本身的步长与最后用力的节奏；多体会、练习加入转体的有利时机；交叉步中快速摆动双腿练习；还可以进行右脚前脚掌着地连续蹬伸练习；还可以练习最后用力的顺序以及充分前扑打。
（三）标枪的自转技术
    控制标枪围绕其长轴进行快速旋转、枪尖始终朝向抛物线稳定飞行的力量来自于出手的一瞬，是由于前臂与腕指做出推拨动作发出此力，该推拨力量正是控制标枪快速旋转的动力源。由此可见，在训练中要提高标枪的自转速度，就要加强前臂旋内、旋外肌肉力量的训练。在挑选运动员时，可以查看其手臂与手指的长度，还要注意其手掌的大小、柔韧性与协调性。
三、常见的技术错误与纠正方法
（一）助跑技术差
     上文中也提到，标枪水平的高低从某种程度而言是由运动员的助跑技术决定的。在标枪运动中，助跑的主要作用是为了保证身体与器械获得合理的予先速度，有利于正确、快速的完成投掷步，并为最后用力打下良好基础。助跑是服务于最后用力的，因此助跑的速度要以不丧失投掷能力、获取最大冲力传递到标枪的纵轴为基础，速度越快则标枪的飞行距离就越远。此外，在投掷标枪过程中，其关键点是保证投掷步的节奏正确，并且密切结合快速发力掷枪。投掷步为非周期性运动，通常选用身体左侧对投掷方向弹跳步伐，其具备重心低、起伏小的特点。由于侧向跑动作利用的是下肢外展内收肌群的力量，因此该阶段的水平速度的提升不是很容易。针对该问题可以采取以下纠正方法，即进行短距离加速跑、计时跑以及反应跑，在跑步过程中要注意，为提高助跑的弹性，最好采用前脚掌着地。
（二）引枪位置、方向错误
    在投掷步阶段，引枪是一项重要内容，其直接影响着助跑速度与最后用力的效果。引枪的主要作用是延长投掷的用力距离。要想解决纵轴用力技术，就要对器械进行有效控制，而保证标枪出手前的稳定与出手角度的合理性，关键点就是采用正确、合理的引枪技术。在训练过程中，首先要保证掌握了正确的引枪技术，才能谈得上如何投标枪。具体训练过程如下：首先要对引枪的动作、方法与要步进行示范讲解，提出易错的问题；要特别强调引枪时要沿着肩轴垂直方向直接后引；结束引枪后要保持投掷手臂比肩略高，枪尖位于眉毛附近，肩轴与髋轴处于扭紧状态，外旋持枪手臂，扭转肩轴，把标枪锁在肩上。针对该问题可以采取以下纠正方法，即训练肩关节的力量与柔韧性，为提高动作的协调性与连贯性，可以采用原地、直步、跑步练习引枪；在进行原地或者走步引枪训练时，教练要协助控制标 枪的位置与方向。
（三）投掷步第三、四步减速
     投掷步是投标枪过程中的关键技术之一，它是助跑与最后用力阶段的有机联系，具有承上启下之功效，要求在尽量减小助跑速度损失的前提下，顺利完成引枪和超越器械动作，做好最后用力前的准备，连贯地进入最后用力阶段。可是我们在日常教学活动中经常看到，学生因为心里畏惧情绪的产生导致第三、四步减速，破坏了整个动作的节奏和连贯性。从而导致动作变形做出错误动作。纠正方法:徒手做引枪练习;先做上一步引枪;然后做上两步，三步最后加到完整的四步;慢速做完整上步引枪然后慢慢加速度帮助学生克服畏惧心里建立自信心;不减速短距离助跑做投掷步练习;确定投掷步的落脚点，在不减速的情况下强化练习;降低投掷步动作难度，做第三、四步练习;语音伴奏下做投掷步练习。
     总之，我们都知道在投标枪的过程中，前面所有的动作都是为最后出手创造有利的条件，但是投标枪是一项对技术要求十分高的体育项目，从握法到上步、引枪到制动、支撑到最后的出手，都是一个完整的技术体系。在标枪教学中，标枪运动身体素质的提高是提高运动成绩的基础，运动技术问题的发现和及时的纠正是十分重要的。
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