蛙泳技术的教学

　　

　　一、蛙泳基本技术概述

　　

　　蛙泳的基本技术是游动时运动员的身体俯卧在水中。采用两臂划水和两腿蹬水相配合的动作。两臂划水动作是两臂前伸，向左右两侧分开，然后向后屈臂加速划水。划至两肩侧面延长线前结束，再向内降肘使两手在胸前汇合。再向前伸出，完成一个划臂动作。两腿蹬水的动作是由两侧向后呈半圆弧形蹬腿，然后伸直，向内并拢，再向前回收，回收腿到最后位置前，小腿和脚向两侧外翻，然后以脚掌向侧后方蹬水，完成一个蹬水动作。一般的蛙泳技术都是采用蹬腿一次、划臂一次、呼吸一次的配合。

　　

　　二、蛙泳蹬腿技术的教学

　　

　　1、瞪腿动作

　　蹬腿动作在历史上曾经有过“夹蹬”技术，即认为蛙泳腿部产生的向前动力由蹬水和夹水两部分组成。但是实践证明，水是一种可变形的流体物质，被夹的水并不能保证会向后流动形成向前的反作用力，而会离开两腿的间隙向上下方流动。很少有推力产生。这种动作的特点是，收腿时大腿向外展开，屈髋，在整个收腿过程中，脚跟并在一起，髋关节继续弯曲，直到大腿和上体成垂直线。两大腿间角度太约为100度。当髋关节弯曲至最大限度时，两腿向外、向后蹬，然后向内夹，并到一起。这就是蹬夹动作。在进行蹬夹动作时，两腿夹水是从蹬水结束的膝关节伸直时开始，因此在整个蹬腿动作的最后2/3到3/4的动作只是两腿伸直夹水，而没有蹬水的动作。

　　正确的蹬腿动作相对于夹蹬腿技术可以称为窄蹬腿。窄蹬腿是在开始阶段，大腿向内旋转，使得两膝向里扣，两脚向外蹬。这个动作在夹蹬腿技术中是不明显的。同时，由于腿向里旋转，脚尖就不可能像夹蹬腿那样指向外。在蹬腿时，两膝关节之间的距离较窄，但两脚之间的距离并不比夹蹬腿时窄多少，因此不要误解窄蹬腿的概念。窄蹬腿时，两腿并拢，大腿向外转，直到两腿成正常平列姿势，两膝直到两腿几乎并到一起时才完全伸直。两脚向后和稍向上推水。这种蹬水动作的力量大部分来自膝关节和髋关节的伸肌，内收肌也起作用，但是使大腿内旋的肌肉群的作用比内收肌更为重要。

　　正确的蹬腿动作在收腿过程中髋关节弯曲较小。膝关节弯曲较大。上体和大腿间的角度约为135度，而夹蹬腿时上体和大腿间的角度为90度左右，即正确的蹬腿没有夹蹬腿收腿向前，这样蹬腿收腿时不会产生像夹蹬腿那样大的阻力。夹蹬腿和窄蹬腿动作的最主要差别是两腿伸直时的时间不一样。由于夹蹬腿动作是在两腿伸直后开始并拢央水，因此夹蹬腿两腿伸直的时间是在并拢开始夹水时，即整个蹬水动作不到一半的时间就完全伸直了。这时两脚跟之间的距离为75―125厘米。而正确蹬腿时，两腿直到整个蹬腿动作的最后阶段才完全伸直，这时两脚跟之间的距离为15-30厘米。

　　

　　2、蹬腿连续动作教学

　　(1)两脚不做蹬水动作时应完全伸展，保持流线型，紧挨水面，两脚自然伸直，足跖屈。

　　(2)开始收腿，髋关节和膝关节弯曲，脚跟靠拢，尽量靠近，脚跟向臀部收。

　　(3)当脚跟接近臀部时，两脚开始翻起，足背屈，脚跟和膝盖都稍微分开。

　　(4)膝关节和髋关节弯曲达到最大限度时，两脚向外转。上体和大腿间成125度角。

　　(5)腿向后蹬的最初几厘米是用来准备使腿加快速度和使脚调整好姿势，以便有效地利用脚外侧和脚底蹬水，这时腿要作好“对水”动作，使蹬腿有效。

　　(6)伸膝关节的同时，两脚向外、向后蹬水。伸髋肌进行有力的动作，将大腿抬向水面，脚仍然保持背屈，用外翻的脚掌推水。

　　(7)当两腿的膝关节继续伸展时，两腿要逐渐合拢，大腿继续向上抬。

　　(8)当两腿距离只有几厘米时，膝关节完全伸直。

　　(9)蹬腿结束时，两脚自然伸直，足跖屈，回到动作开始时状态。运动员在短时间内应该保持滑行姿势。

　　

　　3、蹬腿动作易犯的错误

　　(1)髋关节弯曲不够。常有运动员的髋关节弯曲不够，使得上体和大腿间的角度大于150度角，这样虽然能保持身体收腿后的流线型，但是两腿力量不能发挥，腿向后的蹬力主要靠膝关节伸肌，即股四头肌伸肌群。正确的动作是髋关节弯曲50―60度，即使上体和大腿间的角度达到130度或120度。虽然这样大腿回收时产生了较大阻力，但是由于增加了臀伸肌群，如臀大肌的协力，就会产生更大的肌力，可以弥补增加阻力的损失。

　　(2)髋关节弯曲过度。也有的运动员为了增加向后蹬的距离，收腿时髋关节前收过度，髋关节弯曲达到90度，这就增大了阻力，虽然腿后蹬力也增加了，但是仍然是得不偿失。其原因就在于。这时臀部的弯曲过大会使臀部升出水面，而后腿向后蹬水时，臀部又会下沉，这就造成臀部的上下起伏。产生较大的阻力。

　　(3)蹬腿时，伸髋动作不够。在向后蹬水时。有运动员伸髋动作不够，使大腿下沉。蹬腿的方向是斜下方。这样蹬水时臀部就会翘起太高，而不是平直向前，有些技术动作不正确的运动员的脚跟往往沉入水下达75厘米或者更多。脚在蹬腿后的姿势也会造成很大的阻力。同时，在蹬腿的最后阶段不能最大地发挥髋的伸肌的作用。正确的动作是集中力量作好伸髋动作，使大腿太高至水面，向后方平直蹬腿。

　　(4)蹬水加速过早。蹬腿加速过早是蛙泳动作的最大错误。很多初学者和运动员在蹬腿一开始就拼命加快速度，到了最后1/4时脚几乎是漂浮合拢了，由于蹬腿速度与膝关节的伸展有直接的关系，这样过早加速就产生过早伸直膝关节的错误。正确的加速动作是：先要使脚掌能感到水的压力，腿部动作速度要逐渐加快，蹬到最后1/4时达到最快速度，膝关节要到两脚差不多合拢时才完全伸直。

　　

　　三、蛙泳划臂技术的教学

　　

　　1、划臂动作

　　蛙泳划臂开始抱水时，手臂和手掌要深至水下15-20厘米，开始划动。在滑行时两手几乎并在一起，肘部完全伸直，手掌斜向两侧准备划水。蹬腿结束后，两手分开开始划水。两手分开时，肘仍然伸直，开始向下方和斜外方划水。当两手分开约30厘米时，两臂开始微曲，上臂由外向中间转动，采用屈臂提肘的划水技术。提肘划水是为了能在最有效的角度向后推水。当运动员正确划水时，他应该感觉到由于整个划水过程中臂部动作的继续加速而产生的水对手的压力。

　　向后划臂的路线是呈心形。划臂时，肘部在任何时间都不要高过双肩，也不要超过肩的延长线。如果超过了肩的延长线，就说明运动员的肘下沉了。当划水动作完成，开始伸臂时，由于上臂的外旋和内收。就会使肘从手的后面收回。划臂结束开始伸臂前。不要有停顿的动作，动作要连续和圆滑，从划水到前伸成为一个连续动作。 　　

　　2、屈臂提肘技术

　　屈臂提肘技术是自由泳、蝶泳和蛙泳运动员共同采用的技术，其目的是在有利和正确的角度下向后推水，达到最大的推进效果。划水开始时，手臂伸直，当手臂划至身体下面时，开始屈臂。当手臂大约与身体垂直或划至一半时，臂屈至最大限度。屈臂的程度根据运动员个人情况有所不同，一般屈臂接近100度。在屈臂的同时，上臂有内旋的动作，上臂内旋的动作和逐步加大的屈臂动作应贯穿于划水的整个前半部分动作之中。上臀内旋动作是利用上臂内旋肌肉的力量，来增加臂下压肌肉的划水力量。在臂向斜下方、向外划水时，屈肘，上臂内旋的一连串动作使肘提高，给运动员一种“抱水桶”的感觉，使手臂处于一个有利的角度向后划水。

　　

　　3、划臂和蹬腿配合动作的教学

　　(1)运动员在滑行中，身体成水平位置，两臂伸直，两掌向外翻，抱水约在水下17-22厘米时开始划臂，手向两侧划水，开始从鼻子和口中呼气。

　　(2)头部开始稍微抬起，上臂转动，开始屈臂。

　　(3)当两臂分开达到最大宽度时，屈臂、上臂和前臂间形成110度角，这时两肘明显提高，两臂姿势提肘划水。

　　(4)头部继续向上抬起，嘴露出水面呼气，手开始向里收，完成划臂动作的最后有效推进部分。

　　(5)在两臂准备前伸时吸气，肘部回收，开始屈膝、收腿。

　　(6)吸气后嘴闭拢，手开始前伸，继续收腿。

　　(7)低头，将头部浸入水中，肘关节伸展，两臂继续前伸，两脚收到靠近臀部。

　　(8)头部继续低下，后蹬开始。两足跖屈，两臂前伸完成。

　　(9)两脚后蹬，然后开始并拢，这时运动员要憋住气，直到下次划臂开始时才呼气。

　　(10)两臂完全伸直，两手稍低于肩，腿蹬水接近完成。

　　(11)蹬水完毕，身体伸直成水平姿势，保持姿势进行滑行，进行下一次划水。

　　

　　四、蛙泳新技术

　　

　　随着蛙泳技术的进步，蛙泳技术出现了重大改进，对于青少年和初学者来说，学习和掌握新技术有很大的难度；因此本文对于这些新技术不做详细的介绍，仅在此进行简单的说明。

　　首先，是划臂动作的作用在蛙泳技术得到了质的飞跃，成为了蛙泳的主要推进力，这与自由泳、蝶泳、仰泳的趋势是一样的，因此蛙泳的划臂技术也有了很大的变化。

　　其次，由于划臂技术的改进，蛙泳运动员的身体起伏大为增加，这种身体的起伏经过改进已经成为推进身体前进的动力之一，即这种起伏被利用成为类似海豚泳的摆动作用，这种上下摆动技术在世界大赛中可以看得很清楚，但是这种技术有很大难度。并且仍然在完善中。

　　

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