应对各种自然环境,进行科学田径健身的策略

　　人体与周围环境有着密不可分的关系,作为人体活动的田径运动健身锻炼更是与环境不可分割。环境包括自然环境和社会环境:自然环境是阳光、空气、水、气候、动植物等各种因素的综合,是人类赖以生存和发展的必要条件;社会环境科学是指社会经济条件、劳动条件、生活方式等。本文探讨走跑健身锻炼与自然环境的关系,找出相应的策略,对减少意外伤害,提高锻炼效果是十分必要的。

　　一、不同季节中田径运动健身的策略

　　(一)夏季热环境中田径运动健身锻炼

　　人类是恒温动物,体内应保持着恒定温度。人体进行的生理活动要求体温维持在37℃左右,太高的体温会对身体造成严重伤害。当体温超过41℃时,热辐射疾病将会发生。在走跑健身锻炼时,热量是肌肉收缩产生的副产品。在夏季热环境中锻炼应维持体温恒定,防止热量引起体温的升高。

　　1.热量的散发

　　对流和蒸发是热量散发的主要形式。对流是指体内热量借助身体周围的空气或水的流动散发于体外,当身体周围空气或水的温度低于体温时才能有对流现象。空气或水的流动越快,热量散发就越多。蒸发是指体内水分转化为气体并散发于周围环境中的一种散热方式。即人体通过出汗,由汗液在皮肤表面蒸发转变为水蒸气而散发热量。炎热的空气中空气对流有限,蒸发就成为散热的重要方式。汗的蒸发可吸收大量的热量,随蒸气逸出体外。当气温高于体温,只要空气干燥,对流的空气促使热量随出汗而蒸发。在温度过高、闷热、通风又差的条件下,不适宜锻炼。

　　2.热环境中走跑健身锻炼注意事项

　　(1)开始锻炼时,应缓慢,逐渐增加走跑速度。但时间不宜太长,约20分钟左右。

　　(2)随时检查心率,以使心率在目标心率之内。

　　(3)穿合适衣服。夏季田径运动健身锻炼时,穿的要少,皮肤裸露要多,扩大皮肤与外界环境接触的面积,有利于热量的对流和蒸发。穿轻便、透气、吸水力强的轻质棉、亚麻制品,促进对流与蒸发。在阳光下锻炼时,可戴帽子。为了避免阳光直射后脑,可将有帽檐的帽子后转。

　　(4)锻炼之前、锻炼期间、锻炼之后补充足量的水或清凉饮料。

　　(5)在一天中最凉爽的时候进行锻炼。晨练最好,日落之后较好。避免太阳的直接辐射,如果不得不在一天最热的时候锻炼,必须寻找阴凉和通风之处。

　　(6)锻炼之后,不要贪图一时凉快洗冷水澡,这样做易着凉、感冒。

　　(二)冬季冷环境中田径运动健身锻炼

　　1.冬练“三九”,能够提高人体抗寒能力、适应气候变化能力,增强对疾病的抵抗能力

　　严寒的冬季,由于气温低,血管收缩,血流缓慢,肌肉粘滞性增大,韧带的弹性和关节的灵活性降低,影响了运动能力。同时,厚重的保暖衣服使动作不便,增加了额外负担。气温低,造成身体热量过多蒸发,增加冻伤危险。在冬季冷环境中锻炼要克服上述不利影响,应尽快适应冷环境。

　　2.冬季田径运动健身锻炼注意事项

　　(1)田径运动健身锻炼前做好充分的准备活动,防止肌肉、韧带和关节的损伤。准备活动还可以提高神经中枢的兴奋性,使之更好地满足锻炼需求。

　　(2)呼吸时用鼻子吸气。鼻粘膜的血管丰富,腔道弯曲,对吸进的冷空气有加温和湿润的作用,可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起的呼吸道感染、喉痛和咳嗽等,不宜张大嘴巴吸气。

　　(3)户外锻炼时间不宜太长。注意对手、脚、耳廓、鼻尖和面颊等处的保护,因为上述部位易冻伤。

　　(4)冬季田径运动健身锻炼理想的服装应是多层的,既能保暖、防寒,又能保证汗液正常蒸发。选择合适的帽子,使头部保暖。

　　(三)春天田径运动健身锻炼

　　春天是万物复苏之季,不管是对常年坚持田径运动健身锻炼的人,还是对初次参加田径运动健身锻炼的人,春暖花开之季是健身锻炼的最理想季节。春天田径健身运动应注意以下事项:

　　(1)气候变化。春天气候反复无常,忽冷忽热。田径运动健身过程中要随气候的变化增减衣服。

　　(2)防止潮湿。春天雾多,空气湿度大,穿暖一些,不要把身体裸露太多。

　　(3)防止风沙。在北方风沙大的天气中,选择避风地方,尽量用鼻子呼吸。

　　(4)运动量逐渐加大,循序渐进,不要急于求成。

　　(四)秋天田径运动健身锻炼

　　入秋后天气渐凉,也是进行田径运动健身锻炼较好的季节。秋天田径运动健身锻炼应注意以下事项:

　　(1)气温的变化。秋天气温忽热忽凉。根据气温的变化增减衣服,合理安排运动量。

　　(2)循序渐进,逐步加大运动量。可以采取增加时间、增长距离等方法。

　　二、不同天气情况下田径运动健身的策略

　　1.雾天田径运动健身锻炼

　　城市的空气里常有一氧化碳、二氧化硫等废气。雾能阻止这些废气在高空扩散,使空气变得更坏。因此,在城市里雾天不宜进行田径运动健身锻炼。田野里有雾时和无雾时空气一样新鲜,只是有雾时空气湿润一些,湿润空气吸入体内不会影响健康。因此,可以照常锻炼,但运动量要小一些。

　　2.风天田径运动健身锻炼

　　刮风下雨是正常的天气现象。风天进行田径运动健身锻炼不仅能强身健体,还可以磨炼意志。风天锻炼应注意以下几个方面:逆风时,身体应前倾,身体重心适当下降,减少迎面风的阻力;顺风时,应减小身体前倾角度,注意稳定身体重心,以避免被风吹倒;尽量用鼻子呼吸;风大而且严寒,应在背风处锻炼。

　　3.雨雪天田径运动健身锻炼

　　下小雨时,可戴上防雨帽,穿雨衣、雨鞋,田径运动健身的速度适当慢些。锻炼后要用毛巾擦干身上汗水和雨水,换上干的衣、鞋、袜。下雪天戴帽、手套,步子小,速度慢,防滑。避免雪后天晴锻炼,以免引起雪盲。

　　三、田径运动健身锻炼应对污染的策略

　　大气污染物种类很多。其中臭氧、二氧化碳是影响锻炼效果的两个重要污染源。臭氧是在放电或阳光的作用下,由空气中氧气变成的;二氧化碳是燃烧矿燃料产生的。不要在炎热的夏季中午锻炼。此时,臭氧含量最高,紫外线辐射也最强烈。不要在交通拥挤的马路旁锻炼,汽车排出的二氧化碳多。宜在公园绿地、林地空气流通的地方锻炼。

　　一天中,污染危害较重的两个高峰是:夏季早5时,晚7时;冬季早7时,晚6时。避开这两个高峰。应在烟囱排气的上风向或侧风向锻炼。

　　四、田径运动健身锻炼地方和时间的选择

　　(一)地方选择

　　田径运动健身锻炼不需要专门地方,一般比较平坦的地方都可以。可根据各人居住的地方、环境、身体状况和兴趣确定,不要强求一致。可以选择以下地方:

　　(1)操场。操场平坦、安全,能知道田径运动健身的距离,但在操场上进行田径运动健身比较枯燥。青少年学生选择操场进行田径运动健身锻炼较多。

　　(2)公园。公园环境优美,有山有水,有树有草,沿公园进行田径运动健身锻炼心旷神怡。

　　(3)乡村。乡村田野的小路周围有庄稼、小河小溪、池塘,自然风光美丽,空气新鲜。

　　(4)公路。公路平坦、宽广,尽量靠边进行田径运动健身锻炼,注意交通安全。

　　(5)树林。林中空气新鲜,环境幽雅,在林中进行田径运动健身锻炼,应注意安全。

　　(6)海边、沙滩边。一边欣赏大海,一边进行田径运动健身锻炼,使人心胸开阔。

　　(二)时间选择

　　它包括两方面内容:一是什么时间进行田径运动健身锻炼;二是每次田径运动健身锻炼持续多长时间。

　　1.每天什么时候进行田径运动健身锻炼为宜

　　(1)清晨。清晨,空气新鲜,杂质、灰尘较少,是一天中环境条件最好的时间。清晨也是人从睡眠状态和抑制状态转为积极兴奋状态的时间。田径运动健身锻炼可为一天的工作和学习在身体机能方面作好准备。清晨进行田径运动健身锻炼最好到树木较多的地方,置身于青松翠柏之间,可调血气而爽精神。

　　(2)下午。下午进行田径运动健身能消除紧张,尤其对那些精神处于紧张状态的人,效果更明显。

　　(3)饭后。近年来,医学研究认为饭后应适当静坐或仰卧稍事休息,再进行田径运动健身锻炼,更能益寿延年。

　　(4)晚上。有人喜欢晚上进行田径运动健身锻炼,锻炼后全身舒服,促进睡眠。也有人锻炼后,感到兴奋,反而影响睡眠。

　　一般来说,早晨进行田径运动健身锻炼较为合适。如果不能晨练,晚上也可以,但要掌握运动量,以免量大,影响睡眠。学生主要在早晨、下午课外活动进行田径运动健身锻炼。

　　2.每次田径运动健身锻炼持续多长

　　时间

　　(1)一般来说,每次田径运动健身锻炼在20～60分钟之间。应根据每人身体强弱、运动水平高低,决定每次锻炼多长时间。

　　(2)注重频率。俗话说,“要想身体好,天天练田径。”坚持天天练或隔日练,才能达到健身目的。“三天打鱼,两天晒网”或无故中断锻炼,通过田径运动健身锻炼所得到的益处就会逐渐减少甚至消退。

　　作者：苏 玲 来源：教师·上 2010年8期